Geestresseerd, angstig of depressief voelen kan een tol eisen van uw geestelijke gezondheid. Er zijn verschillende manieren om negatieve emoties te beheren, zoals therapie of meditatie, maar u kunt ook voedsel en voeding gebruiken om uw humeur te stimuleren.
Ontdek 13 stressverlichtende voedingsmiddelen om in uw dieet op te nemen die u zullen helpen stress te verminderen, uw energie te vergroten en uw algehele welzijn te verbeteren.
[elementor-template id=”2705″]
1. Kamille thee
Chamomile is een zonnig kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt vanwege de kalmerende en kalmerende effecten. Kamille werd vaak geassocieerd met de zon, helderheid en geluk in oude culturen en wijst op de opbeurende eigenschappen.
Kamille bevat ontstekingsremmende eigenschappen die helpen bij het verminderen van angst en stress in het lichaam. A 2009 klinische proef ontdekte dat Duitse kamille, Matricaria recutitaverminderde symptomen van gegeneraliseerde angststoornis over een placebo -controle.
Als u op zoek bent naar een eenvoudige manier om stress te verminderen, probeer dan ‘s avonds een kopje kamille -thee te maken terwijl u mindful lezen oefent. De eigenschappen van het kruid moeten u helpen ontspannen en tot rust komen.
2. Zalm
Omega-3’s zijn essentiële vetzuren die uw lichaam nodig heeft om goed te lopen. Twee belangrijke omega-3-vetzuren zijn DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). EPA en DHA zijn beide in zalm te vinden en hebben aangetoond gunstige effecten bij het bestrijden van depressie.
Een 3-ounce portie zalm bevat ongeveer 1.240 mg DHA en 590 mg EPAwaardoor het een geweldige bron is van essentiële omega-3-vetzuren. A Randomiseerde gecontroleerde studie van 2011 toonde aan dat zowel DHA als EPA in staat waren om angstsymptomen bij deelname met 20%te verminderen.
Probeer een paar keer per week drie tot vier ons zalm te eten. Dit kan u helpen een duidelijk hoofd te houden, uw humeur te verbeteren en uw dagelijkse stressniveaus te verminderen.
3. Chia -zaden
Chia -zaden zijn een fascinerend voedsel dat vandaan komt Salvia Hispanicaeen woestijnplant gevonden in Midden -Amerika. Chia -zaden zijn een uitstekend voedsel voor het verlichten van stress, omdat ze hoog zijn Omega-3s, antioxidanten, eiwitten en vezels.
Een ons chiazaad bevat ongeveer 5.060 mg Ala (alfa-linoleenzuur), een ander essentieel omega-3-vetzuur dat kan helpen bij symptomen van depressie en angst.
A 2020 Review Gevonden mensen die routinematig voedsel eten met veel vezels, vertoonden een verminderd risico op het ontwikkelen van symptomen van depressie en angst. Omdat chiazaden ongeveer 10 gram vezels per ounce bevatten, maakt dit hen een uitstekende optie voor een dagelijkse vezelbron.
Probeer ze te mengen met havermout of smoothies om chiazaden in uw dieet op te nemen. Als alternatief probeer je chia zaadpudding te maken die kan worden gemaakt voor elk smaakprofiel. Zie de onderstaande video voor een paar leuke receptopties.
4. Turks
Kurkuma is een kruid dat is gemaakt van het slijpen van de wortel van de Curcuma longa plant. Het wordt meestal gebruikt in het Midden -Oosten en Aziatische gerechten en is een van de belangrijkste ingrediënten in de Populair drankje “gouden melk”.
Curcumine is een van de belangrijkste componenten van kurkuma en wordt gedacht dat het helpt bij stress en angstverlichting. Curcumine Verhoogt DHA -niveaus in de hersenen, die de mentale functies en processen verbetert.
A 2015 gerandomiseerde gecontroleerde studie ontdekte dat angstscores werden verlaagd met slechts één gram curcumine per dag.
U kunt curcumine krijgen door kurkuma in te nemen als een dagelijks supplement of in uw wekelijkse dieet op te nemen. De meeste bronnen suggereren 2.000 mg of minder kurkuma per dag, wat ongeveer 1 theelepel is.
5. Chocolade
Het zal je misschien niet verbazen dat chocolade wordt beschouwd als een stressverlichtend voedsel. Veel mensen maken grapjes over het eten van chocolade als ze zich gestrest voelen, en er is een goede reden.
Donkere chocolade, chocolade die ongeveer 70% of meer pure cacao bevat, bevat antioxiderende verbindingen die flavonoïden worden genoemd. A Artikel 2017 In grenzen in voeding stelde dat deze flavanolen de bloedstroom verhogen en neuroprotectieve eigenschappen hebben.
Net als omega-3’s kunnen deze je eigenlijk helpen om je minder gestrest en meer kennis te voelen bij het nemen van beslissingen gedurende je dag. Om te profiteren van de antioxiderende eigenschappen van chocolade voor stressverlichting, kiest u voor de donkerste chocolade die u kunt uitstaan. Streef naar een klein vierkant van 1 tot 1,5 ounce als een dagelijkse traktatie.
6. Groene thee
Groene thee is een gemakkelijk te consumeren stressreductor met verschillende eigenschappen van de hersengezondheid. Het meest opvallend is dat groene thee L-theanine bevat. L-theanine is een aminozuur dat is verbonden met angstreductiestemmingsstabilisatie en hersengezondheid.
A 2016 dubbelblinde, gerandomiseerde studie toonde aan dat mensen die L-theanine consumeerden lagere gevoelens van stress hadden en het cortisolgehalte verlaagden. L-theanine gevonden in groene thee kan ook Verbeter dopamine, GABA en serotonine Productie, die bijdraagt aan de opbeurende eigenschappen.
Om een dagelijkse dosis L-theanine te krijgen, zet je ‘s ochtends een kopje groene thee voor een alternatief voor je typische ochtendlatte. Blijf echter ‘s avonds uit de buurt van groene thee, omdat het net zoveel cafeïne bevat als een kopje koffie.
7. Haver
Haver is een geweldig voedsel om te eten om het spijsverteringsfunctioneren van uw lichaam te verbeteren en de darm-hersenverbinding positief te beïnvloeden. Een kopje rauwe haver bevat rond 8 gram vezels, die helpt bij de spijsvertering en kan helpen je humeur te stimuleren.
Rauwe hele haver en stalen haver zijn het beste, omdat ze langer duren om te verteren dan snel gekookte soorten. Dit helpt uw energieniveaus en de insulineproductie stabiel te houden. Stabiele bloedsuiker manifesteert zich vaak als een Verbeterde stemmingmet minder gevoelens van stress en prikkelbaarheid.
Probeer gezonde energiebeten te maken met rauwe haver, notenboter, zaden en een zoetstof. U kunt ook kiezen voor zoet of hartig havermout met gezonde toppings zoals bessen en noten.
8. Bessen
Bessen van welke aard dan ook zijn een geweldige aanvulling op uw dagelijkse dieet voor stressreductie. De meeste bessen bevatten hoge niveaus van antioxidanten, vitamines en mineralen die gekoppeld zijn Lagere instanties van depressie en angst.
A 2018 beoordeling suggereerde dat fenolische verbindingen in bessen oxidatieve stress verminderen die kunnen helpen bij het mentale welzijn.
Een apart Studie 2018 ontdekte dat mensen die hoge niveaus van fenolzuur en anthocyaninen hebben geconsumeerd, een pigment gevonden in blauw-paarse bessen, een verminderd risico op depressiesymptomen vertoonden.
Verhoog uw bessenconsumptie door een breed scala aan bessen te eten, zoals:
- Bosbessen
- Aardbeien
- Frambozen
- Bramen
- Veenbessen
- Goji -bessen
Hoewel kersen technisch gezien geen bessen zijn, kunnen ook zij u helpen stress te verlichten. Kersen bevatten melatonine, een hormoon dat in het menselijk lichaam wordt gevonden dat helpt bij het reguleren van de slaap. De juiste hoeveelheid slaap krijgen is essentieel voor uw geestelijke gezondheid, dus voeg kersen toe met uw bessen.
9. Hennepharten
Hennepharten maken deel uit van de zaden die afkomstig zijn van cannabis sativa of hennepplant. Hennepharten zijn zacht van textuur en nootachtig van smaak en kunnen worden gebruikt als een topping op salades, toast of havermout.
Hennepharten zijn een Uitstekende bron van omega-3-vetzurendie geweldig zijn voor het verbeteren van de hersenfunctie en de cardiovasculaire gezondheid. Drie eetlepels hennepharten bevatten ongeveer 2.600 mg van de stressverlichtende Omega-3 Ala en 9,48 gram eiwit.
Hennepharten zijn een gemakkelijke add-on voor uw dagelijkse dieet. Bedek je notenbutter toast met een sprenkel van hennepharten of meng het in een kom met hartige of zoete havermout.
Je kunt ook salades met hennepharten overtreffen of ze zelfs op een kleine kom bessen bestrooien als een leuke topping.
10. Eieren
Eieren zijn een geweldig voedsel voor het verlichten van angst, stress en overweldigen. Deze voedingsweerkrachtig bevatten essentiële aminozuren die je lichaam helpen serotonine en dopamine te produceren die feel-good neurotransmitters in de hersenen zijn. A 2020 artikel vermeldt dat een matige inname van eieren wordt geassocieerd met een verminderd risico op depressieve symptomen.
Eén ei bevat vitamine A, B5, B12, B2, B6, D, E, K, foliumzuur, fosfor, selenium, calcium en zink.
Al deze voedingsstoffen werken samen om een gezonder brein en lichaam te creëren dat welzijn en geestelijke gezondheid kan verbeteren. Probeer elke dag een of twee eieren te eten om je hersenen een boost van nuttige voedingsstoffen te geven.
11. Yoghurt
Yoghurt, samen met ander probiotisch voedsel zoals zuurkool, kombucha, kimchi en kefir, is geweldig om mentale stress en angst te verminderen. Probiotica werken aan Verbeter uw darmgezondheiddie je humeur beïnvloedt door de darm-hersenas.
A Studie 2013 ontdekte dat mensen die ongeveer 8 ons yoghurt per dag consumeerden, na vier weken een betere hersenfunctie en emotionele regulatie vertoonden.
Om je geest een Stress-verloop van boostneem yoghurt op in uw dagelijkse of wekelijkse voedselroutine. Zoek naar yoghurt met levende actieve culturen voor de meest probiotische voordelen.
12. Spinazie
Er is een reden dat Popeye superkrachten liet zien na het eten van zijn spinazie.
Spinazie is een bladgroene groente die kan worden gegeten als onderdeel van een salade, in smoothies wordt gegooid of verwelkt in soepen of bijgerechten. Het bevat talloze vitamines zoals A, C en K, evenals mineralen zoals foliumzuur, ijzer, kalium en magnesium die geweldig zijn voor je geest en lichaam.
In relatie tot stressverlichtende eigenschappen, a Studie 2018 Over muizen concludeerde dat spinazie anti-stress en antidepressiva bevat. Een Artikel van Harvard Health Brengt door dat het magnesium in spinazie ook een kalmerend effect kan hebben op iemands stemming.
Probeer spinazie aan uw dieet toe te voegen door een paar babyspinazieblaadjes in een salademix of smoothie te gooien. U kunt ook uw dagelijkse spinazie krijgen door een greens supplement te nemen.
13. Koffie
Als je een koffiefan bent, zul je blij zijn te weten dat deze populaire drank stress kan verlichten en je humeur een boost in de juiste hoeveelheden kan geven. A Randomiseerde gecontroleerde studie van 2018 En 2021 Rapport ontdekte dat zwarte koffie het mentale functioneren verbeterde na consumptie.
Koffie is een belangrijke bron van cafeïne. Er is ongeveer 37 mg cafeïne in een theelepel koffie. A 2015 meta-analyse ontdekte dat mensen die tussen de 68 mg en 509 mg koffie per dag dronken een afname van 8% in depressieve symptomen per kopje ervoeren.
Hoewel koffie je humeur kan verbeteren en stress kan verminderen, kan teveel ook problemen veroorzaken. Scheurigheid en prikkelbaarheid zijn bijwerkingen van te veel cafeïne, dus blijf eronder 400 mg cafeïne Dat is ongeveer vier kopjes zwarte koffie.
Voeg stressverlichtende voedingsmiddelen toe aan uw dieet voor een betere geestelijke gezondheid
Hoewel veel factoren spelen in je dagelijkse stressniveaus, kan het eten van stressverlichtende voedingsmiddelen helpen. Probeer een handvol van deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen en let op de veranderingen die u voelt.
Blijf nieuwe voedingsmiddelen proberen totdat je de items vindt die je kalm en vrede voelen.